Спорт для начинающих

Если вы читаете эту статью, то уже где-то в глубине души есть мысли о том, что может в ближайшее время спорт займет небольшое место в жизни. Сразу хочу сказать, чтобы вы не надеялись на быстрый результат, придется приложить достаточное количество усилий для желаемого результата. Перед тем как приступить к практике желательно хорошо подготовить теорию. Со всем этим будем разбираться вместе. Вначале рассмотрим основные группы мышц, ведь нужно знать в каких упражнениях какие мышцы тренируются.

1. Мышцы спины: широчайшая, ромбовидная, подостная, мышцы-разгибатели позвоночника, большая круглая;

2. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, клювовидно-плечевая, плечевая, трапециевидная;

3. Мышцы грудной клетки: большая грудная, зубчатая мышца груди, межреберные мышцы;


4. Трицепс и бицепс;

5. Предплечья (мышцы рук от локтя до кисти):мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели запястья, плече лучевая;

6. Бедра и ягодицы: квадрицепс (внутренняя, средняя, внешняя его головки), большая приводящая мышца бедра, тонкая мышца бедра, портняжная мышца, длинная приводящая мышца бедра, ягодичные мышцы (большая и средняя), напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, мышцы подколенного сухожилия (полу сухожильная мышца, полу перепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), подвздошно-поясничная мышца;

7. Мышцы живота: прямые, внешние косые;

8. Мышцы голени: передняя большеберцовая, икроножная (внутренняя и внешняя головки), камбаловидная.


На приведенных рисунках показано расположение мышц:



Это конечно азы более подробную информацию можно получить, прочитав книги о физиологии человека либо в книгах о бодибилдинге. После того как вы разобрались со строением мышц человека можно составлять себе программу тренировок. Как правильно составлять программу можно найти в соответствующей литературе, я от себя дам лишь пару советов. Во-первых, если вы тренируетесь для себя, то не следует перегружать организм, проводите тренировки через день (на выходных можно сделать себе выходной). Во-вторых, во время одной тренировки не нагружайте только одни группы мышц. Когда вы ознакомитесь с теорией можно приступать к практике. Я вкратце расскажу о пяти базовых упражнениях.

1 упражнение: становая тяга. Исходное положение: полу присед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.



2 упражнение: жим штанги лежа. Данное упражнение выполняется на наклонной скамье. При выполнении упражнения локти не должны двигаться ни вперед, ни назад, рука должна двигаться только вверх и вниз. Также важно не опускать руку слишком низко (угол сгиба в локте должен быть прямой). Для облегчения упражнения новички могут ставить ноги на скамью, это также поможет сфокусировать свое внимание на самом жиме. При большим весе такую технику лучше не использовать, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать. Для ускорения эффекта можно купить механический фактор роста.



3 упражнение: тяга штанги к поясу. Данное упражнение одно из лучших для развития мышц спины и придания ей визуальной ширины. Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы держатели рук и предплечья. Научиться выполнять это упражнение верно поможет вам «Атлас упражнений – спина».



4 упражнение: жим штанги стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены и зафиксированы. Расположите штангу в раме, если используете большой вес. Возьмите штангу немного шире плеч. Поднимите штангу вверх до выпрямления рук в локтях, но, не фиксируя их в верхней точке. Опустите штангу вниз, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди или плеч. Следите, чтобы колени не сгибались, и вы не помогали этим выталкивать штангу вверх.



5 упражнение: приседания. При выполнении данного упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, носки врозь, спина и ноги выпрямлены. Сделайте вдох, задержите дыхание и опуститесь вниз (опускайтесь плавно). Во время выполнения упражнения вы как будто садитесь назад, колени должны быть по линии носков, спина прогнута в пояснице, зад выпячен назад, пресс напряжен, грудь вперед и вверх. При подъеме выдыхаете.



И наконец, не забывайте выполнять разминку перед началом тренировки.