За прошлые 4 года стены моей спальни, возможно, видели больше крови, пота и слез, чем вместе взятые фильмы “Пила” и “Хостел”.

В этой пыточной палате/лаборатории, где также есть кровать, я опробовал и проверил множество различных упражнений, аппаратов, углов, действий, веса и жилет, для того, чтобы найти абсолютный способ подготовить мое тело к Паркуру. Эта проблема должна была подождать, чтобы увидеть, как повлияют эти упражнения на мои способности перемещаться, когда я выходил на улицу, чтобы тренировать технику.

Через разговор и обучение с более опытным Трейсерами, самостоятельные эксперименты и чтение большого количества материала по предмету, я наконец направил свое сознание на лучший путь к приготовлению своего тела к Паркуру. Это не какое-то новое открытие или представляемая тайна, так много людей уже практикуют эту форму обучения, и Вы можете найти детали об этом везде, но эта информация, кажется, фрагментирована и распространена на форумах среди аргументов, часто находимых там. Причина, по которой я пишу все это, состоит в том, чтобы соединить информацию вместе и поделиться этим с людьми, которые не знают об этом или боялись забросить их текущие планы тренировок перед тем как опробовать их(таким и я был). Также, я считаю, что это - лучший способ обучаться физически для Паркура. Это рекомендация не для новичков в Паркуре, поскольку, чтобы обучаться в способе, которым я предлагаю в этом сообщении, необходима довольно сильная база. Если Вы принимаете любой совет из этого сообщения без определенного количества предшествующего обучения, то вполне возможно, что вы получите травму и в конечном счете, это нанесет еще больше вреда.


Я получал много электронных писем, в которых просили написать план физической тренировки и даже просили создать весь еженедельный тренировочный план для людей, но почти невозможно помочь этим людям, не встречая их и зная их текущий уровень и их способности. Эта статья должна помочь всем им прогрессировать физически, не имея необходимость волноваться или даже думать об этом слишком много. Я надеюсь, это должно вызвать простое решение, которое, в конечном счете, лучше, чем неподвижный список.


Когда я начинал свое обучение и вплоть до приблизительно 2005 года, все в Великобритании все еще экспериментировали с физическим обучением и его отношением к технической способности в Паркуре. По сравнению с информацией, видео, статьями и советами, доступными теперь, 2003 год был “темным временем” Паркура в этой стране. Это было бы еще хуже для парней как Saiyans, которые начали заниматься немногим раньше меня, таким образом я очень уважаю тех парней, которые удаяли этому время и старались изо всех сил с минимальной помощью из любых источников во Франции.

Большинство из Вас вероятно слышало о (или может даже принимали участие) Hell Night(перевод здесь не нужен). Это физические сражениями наедине или рядом с приятелeм-воином, и эти тренировочные сессии действительно развивали мою силу и выносливость. Но здесь имелось и отрицательное последствие, из-за которого я и прекратил заниматься этим. Я получал слишком много веса, в котором я не нуждался. Хоть и я думал, что увеличение размера было хорошо в то время и улучшит мою техническую способность, но в конечном счете, время доказало, что я не нуждался в этих дополнительных мускулах, поскольку я теперь более обучен, чем если бы я следовал за 20 + недельной программой, она все же более сильная и быстрая чем когда-либо прежде. Это не доказывает, что я сожалею, когда создавал Hell Night - как раз наоборот - фактически, я думаю, что я нуждался в ней, чтобы развить понимание моего тела, моих пределов и наиболее важно построить умственную крепость, которая на сегодняшний день все еще со мной, когда дело доходит до проталкивания барьеров боли.

Хотя я бы порекомендовал некоторый тип свободной еженедельной программы людям, которые только начинают их обучение и потребность сконцентрироваться на построении их начального основания, я думаю, что более органический подход к этому необходим, а не “Упражение – Кол-во раз – Подход”.

Будучи чем-то вроде планировщика когда дело доходит до этого , я имел обыкновение создавать очень сложные и разнообразные еженедельные планы обучения, придерживаться, где я обучал бы ноги на определенном дне, руки на другом и тренировать ноги в определенные дни. Используя этот метод, все было построено и находилось под управлением. У этого были свои преимущества, поскольку я мог сделать запись своего продвижения, считая подходы и кол-во и видя постепенное увеличение моих способностей, но у этого были более серьезные неудобства. Главная проблема состояла в том, что, если часть тела была все еще воспаленной и усталой, а когда наступал день, в который по плану следовала тренировка этой части тела, то это было разрушительно для моих мускулов, которые были все еще в потребности отдыха и восстановления. Я следовал за режимом больше подходящий для предсказуемой машины, чем за изменяющимся и сложным организмом.

Ошибка, которую я делал – “не послушание” моего тела. Теперь я лучше понимаю, что телу хорошо, когда мозг знает его текущее состояние, и мы должны всегда слушать это, чтобы видеть, как мы чувствуем и регулируем свое обучение. Если что-то повреждается или чувствует себя жестким, то это должно отдохнуть и/или необходимо время, чтобы восстановиться. Если Вы чувствуете свои мускулы усталыми, то Вы не извлечете пользу, а только напрасно потратите время и энергию.

Отдых одинаково важен, как и работа в Паркуре. Нахождение баланса жизненно важно для Вашего продвижения и долговечности.(типо правильный баланс между отдыхом и самими тренировками… прим. Darg)

Другая проблема с таким строгим и запланированным подходом к обучению состоит в том, что Вы заканчиваете тем, что делали те же самые упражнения каждую неделю. Тело любит быть активным, и оно способно восстанавливать мускулы после того, как они были забиты, но когда Вы нацелены на те же самые мускулы от тех же самых углов каждую неделю, сухожилия и суставы, окружающие эти мускулы, начинают страдать, поскольку они не могут зажить таким же образом, каким это делают мускулы. Поэтому важно действительно изменить Ваши упражнения, когда Вы тренируетесь, чтобы избежать ран злоупотребления, таких как tendonitis.(блин.. забыл что за болезнь, суть в том, что у человека от нее очень слабые сухожилия и кости. Прим. Darg) Не только выполнение тех же самых упражнений каждый раз зависят от Вашего здоровья, это может быть очень трудно для вашего сознания. Вы должны регулярно бросать вызов телу и сознанию, выполняя упражнения, самопроизвольно и с интересом. Если Вы можете, тренироваться и проводить время в новых условиях, и Вы также начнете замечать новые технические возможности - все вещи занимают Ваше сознание и освежают Ваш режим. Нет ничего худшего, чем боязнь наступающей разминки, потому что Вы знаете, как трудно это было на прошлой неделе. Сделайте кое-что новое на этой неделе, удивите себя импровизацией и пока Вы упорно трудитесь, это - положительный и производительный способ тренироваться.

Прежде, чем вновь прибывшие к дисциплине обнаруживают пользу силовых тренировок и причины роста их уровня в Паркуре, они только будут носиться рядом, делая новые прыжки и находя новые изменения. В течение некоторого времени это нормально, но когда они достигают своих первых вершин, большинство начинает искать инструмент ускоряющий ленточный конвейер, который повышает их уровень все выше и выше. Этот теоретический ленточный конвейер имел обыкновение ехать в разъяренном темпе за первые несколько месяцев тренировок, и они хотят это вернуть назад, когда они на вершине. Как только они находят способ, который делает это (увеличивает силовую тренировку), многие вкладывают всю их энергию в это новое решение, надеясь, что это принесет им те же самые результаты, которые они имели обыкновение видеть, когда они начинали обучение. Действительность состоит в том, что мы никогда не прогрессируем с такой скоростью, какой мы это делали в первые несколько месяцев, когда наши умы были губками, и мы были погружены с головой в Паркур. Точно так же, как дети выучивают больше за первые несколько лет их жизней, чем когда они войдут во взрослую жизнь, нет никаких предвзятых мнений, и все впитывается.

Но это трудно понять во время нашего первого периода “падений”, и мы отчаиваемся, чтобы вернуть наше обучение ‘на ходу’ – даже при том, что нет фактически ничего неправильного с этим, и этот период полностью нормален.

Как только польза силовых тренировок и условия найдены, и мы начинаем делать прогрессировать, мы замечаем, как это затрагивает нашу техническую способность, поскольку мы можем внезапно подскочить выше, раскачиваться дальше и бежать быстрее. Новые двери и возможности открываются нам, и мы находим себя пюEгрессирующим в очень быстрые сроки.

В конечном счете, на этом пути я столкнулся с другой трудной и хорошо скрытой проблемой, которое показывает, что я должен научиться бросать вызов. Препятствие, которое я могу лучше всего описать как красочное дерево под названием ‘S.A.C’, которое посажено на краю обширного и темного леса по имени ‘Паркур’. Я шел к этому метафорическому лесу (мои первые несколько месяцев обучения), преодолевая меньшие деревья и препятствия на пути, внезапно я столкнулся с внушительным лесом (мои достижения). Моя начальная реакция состояла в том, чтобы осмотреть периметр, найти легкий путь (чтобы найти отмычку к тому, что замедляет мое продвижение), пока я не столкнулся с деревом S.A.C. Дерево Силы И Создания (это и есть SAC) предложило путь глубже в лес. Это - яркий, привлекательный и здоровый способ прогрессировать далее в Паркуре, таким образом это - очевидный маршрут для многих людей. Но то, что мы должны помнить, - то, что это дерево - все еще препятствие независимо от того, насколько оно привлекательно.

Нам станет легко, как только мы достигнем леса, и мы будем стоять близко к дереву S.A.C., потому что, кажется, оно предлагает нам так много всего. Но то, что мы должны помнить – это причину того, почему мы достигли этого леса, когда изучили само существование. Когда Вы впервые увидели Паркур или услышали о нем, Вы не полагали, что зверские тренировки нужны для того, чтобы стать лучшим, Вы хотели летать, быть свободным и быть в состоянии сделать все эти удивительные вещи, которые делали эти люди.

Однажды я стоял так близко к этому дереву, что я больше не мог видеть лес позади него. Мое сознание было поглощено моим телом, становящимся более сильным, при этом я почти терял из виду саму цель, которая должна была прогрессировать глубже в лес и развивать мою способность перемещаться и преодолевать все препятствия на моем пути. Моя техническая способность перенесла что - то вроде неудачи, и я становился не чем иным как парнем, который много трудился и иногда делал некоторый надлежащий Паркур - это было неправильно и длилось недолго. Я должен был заново продумать и переместить баланс, поскольку я тратил приблизительно 80 % своего времени, усиливая и подготавливая мое тело, перетренировавшись и не имея сил тренировать элементы. К 20й неделе Hell Night возможно только 20 % моего времени были потрачены на отработку элементов. Таким образом, я остановил Hell Night и начал исследовать то, на что способно мое новое тело, и это требовало времени, чтобы синхронизировать все снова.

Недавно, я стал следовать за режимом организма, в котором я буду тренировать или верхнюю часть тела или нижнюю, в зависимости от того, что было готовым - и если бы оба были усталыми, то я просто практиковал бы баланс и тренировки постановку ног. Также я отрабатывал элементы, но я чувствовал, что это сильно отличалось от предыдущих тренировок - теперь отработка элементов и физические тренировки были в разное время.

Но теперь моя тренировка изменилась, и она было упрощена еще дальше. Мои физические тренировки непосредственно связаны с моим техническим уровнем(элементы короче.. прим. Darg) в пути, и это четко видно, что результат огромен.

Мой новый учебный режим позволяет мне прогрессировать дальше в лес к моим целям, но с очень укоренившимися уроками, вырезанными в моих мозолистых руках, чтобы напомнить мне о том, что я изучил позади, забираясь на вершину дерева S.A.S. Это научило меня, что я должен был найти баланс в своей тренировке.

Этот метод, состоит из положений, таких, что тело становится хорошим(если не нравится, то послушным… прим. Darg) при выполнении того, чего оно делает. Повторение элементов в контролируемой и сосредоточенной манере - является лучшим способом их улучшения, но в то же самое время, повторение техники - лучший способ подстроить мускулы, необходимые для улучшения упражнения.

Посмотрите следующий план, как примеры…

- Для улучшения ваших возможностей в Паркуре, делайте 50 прыжков на точность, с расстояния близкому к вашему максимальному – это будет более продуктивно для Вас, чем выполнение 50-ти приседаний, также у вас будут развиваться необходимые для этого мышцы(логично… прим. Darg).

- Выполнение 25 прыжков в висе на руках, сопровождаемых подъемом каждый раз, более продуктивно для Вашего Паркура, чем выполнение 25 отжиманий.

- Повторение большого количества выходов с силой является лучшим способом подготовить Ваше тело, и улучшить их применение.

- Повторение прыжков с разбега является лучшим способом подготовить Ваше тело и улучшить Ваши прыжки с разбега.

Этот список может продолжаться и продолжаться..

Тренировка выхода с силой, немедленно сопровождаемого мускулом, намного более выгодна, чем просто напряжение мускула. Только добавляя кое-что простое и относясь к этому, как с физической стороны, так и с технической, так как выход с силой, является тем, что Вы могли бы использовать, в чрезвычайной ситуации. Маловероятно, что Вы внезапно заметили себя висящим на преграде или ветке, готовыми сделать выход с силой, не делая его до этого, таким образом Вы должны принять во внимание это и практиковать.

Если мы сосредотачиваемся на том, что мы делаем и действительно упорно трудимся на этих повторениях, тренировка, с физической точки зрения, по-моему намного более выгодна, чем выполнение простых упражнений. Вы будете использовать больше групп мускул в унисоне, разовьете Вашу техническую способность, будете иметь больше радости(о_0) и производить бесконечное количество изменений в упражнениях, которые Вы уже делаете без дополнительного необходимого оборудования.(жилеты, утяжелки… прим. Darg)

В прошлом я тренировал свои ноги, используя “пистолетик”, приседаниями на корточки, подъемы голени и целый ряд других упражнений. Они все без сомнения поспособствовали моему текущему расстоянию прыжка, но менее эффективным способом, чем если бы я был нацелен на отдельные мускулы, используемые непосредственно в Паркуре. Было бы более эффективным повторить фактические прыжки, которые я повторяю все снова и снова.

В прошлом я пытался повторять прыжки с умеренным успехом, но никогда действительно не считал это как жизнеспособную или полную замену моего старого режима использования bodyweight(имеется ввиду со своим весом… прим. Darg) упражнений. Так в среду этой недели я решил не делать всякие пистолетики, подъемы голени или любое другое простое движение. Я просто повторил бы прыжки. Сейчас - пятница, и мои ноги все еще болят от той сессии. Подъем или спуск по лестнице резко навевают свежие воспоминания, что я тренировался изо всех сил и был нацелен на тренировку определенных мышц, которые прежде никогда не тренировал, кроме той ночи.

В изображении ниже я отметил прыжки, которые я повторял…

*Сначала я повторял прыжок с места (красная линия)100 раз, 50 раз в каждом направлении. Прыжок от более низкой стены до более высокой - весьма близок к моей максимальной длине прыжка.

**Затем я повторил прыжок с места (желтая линия) 100 раз, 50 раз в каждом направлении.

***Наконец я повторил прыжок с места (белая линия) от земли до более высокого парапета 50 раз.

Этот тип тренировки был чрезвычайно восстанавливающим ко мне, и было удивительно думать, что мышцы проработали столько, сколько не работали никогда и это также непосредственно выгодно для моего технического прогресса.

Другой способ, где Вы можете тренироваться и видеть свои результаты – это найти рельсу(периллу), на которую Вы еле запрыгиваете с земли и начать прыгать на нее каждую неделю. Когда Вы сможете перепрыгнуть через рельс, Вы продвинулись и должны найти более высокий рельс. Насколько проще тренироваться, перед поставленной целью? Ответ - научиться мгновенно контролировать Ваш физический и технический прогресс, без необходимости ждать и выходить наружу, чтобы проверить Ваш новый уровень офп после разминки или делая много пистолетов. Это задействует все мышцы, которые Вы должны использовать, чтобы развить Вашу способность прыжка с места, не добавляя ненужную часть.

Кроме того, Ваше тело не знает, что такое вторник, март или 3 часа дня. У него нет никакого понятия системы, которую мы используем, чтобы сделать запись и организовать наше время, таким образом это неестественно напрягать те же самые мускулы в понедельник, в среду и в пятницу в 18 часов каждую неделю и ожидать лучшие результаты. Тело работает не так. Если бы Вы действительно забили мышцы в понедельник, то тогда с новым упражнением только до четверга они бы полностью зажили и Вы не должны пытаться “вынудить” их к большему количеству тренировок, когда они не готовы. Я считаю, что строгие графики тренировок и планы могут быть опасными, если относится к ним слишком серьезно.

Мало того, что у Вашего тела нет никакого понятия о времени, когда наш мозг занят, так и ему безразлично, какое вы используете упражнение. Все это, просто-напросто рушится, и нам приходится восстанавливаться еще дольше, чтобы предотвратить это в будущем. Вы лучше в отжиманиях, когда делаете их… вы лучше делаете пистолетик, если вы делаете его…, и это не новость, что, делая прыжки на точность вы потом будете делать их лучше.

Я теперь останавливаю тест этих простых упражнений. Нет больше подходов или циклов в отжиманиях, подтягиваний до уровня подбородка, пистолетов и т.д. Только повторения основных движений, которые используют те же самые мышцы, упомянутые в тех упражнениях, которые принесут пользу моей технической подготовке. Несомненно, мой уровень лазания может стать лучше, если я буду делать подтягивания, отжимания, но не столь хороший, как они могут стать, если я фактически просто буду лазать. Этот принцип будет применен ко всем методам и упражнениям. Я буду все еще использовать те движения, чтобы разогреть мое тело, поскольку они просты, быстры и менее напряжены для тела, чем большинство других методов, но моя цель будет сдвигаться к намного большему количеству повторений технических движений.

Этот метод был высказан, Stephane Vigroux в ‘Le Singe Est De Retour’, но, несмотря на то, что я видел это очень много раз, это никогда не происходило со мной, пока я не заметил как этот метод был эффективен на нем. Я знаю из других источников, что это - очень популярный способ тренироваться в Lisses и о том, что Дэвид Белль учил этому других людей, которые приезжали, чтобы потренироваться с ним.

Я вовсе непротив традиционных упражнений, которые унесли меня так далеко в Паркур, у них конечно есть свое использование в построении силы, выносливости и скорости. Я также определенно вижу пользы определенных упражнений, такие как четвероногая ходьба, выход с силой, кет липы или скалолазание. Я только стремлюсь избегать простых, более изолированных упражнений, которые мешают Вам видеть упражнения, нужные именно ВАМ, не тормозя ваше продвижение.

Именно в это время в моей тренировке я чувствую потребность соединить то, что было ранее двумя противоречивыми мирами для меня. Я должен соединить свое физическое и техническое обучение в пользу моих общих целей.

Я думаю, что этот метод обучения может принести пользу большому количеству других людей, которые все еще ищут их путь тренировки для Паркура, таким образом я хотел сложить все эти идеи воедино, в одном месте. Читайте это, если Вам нравится, берите то, чего Вы желаете и отказываетесь от того, что по вашему мнению, вам не нужно. Удачи!

Вот некоторые цитаты в поддержку понятий и методов, упомянутых в этом сообщении:

Stephane Vigroux - “есть один прыжок. Но если Вы повторяете это много… много раз, Вы работаете физически.”

Stephane Vigroux - “Когда я тренируюсь каждый день, первая вещь, которую я делаю - проверяю себя, свое тело, как сегодня я чувствую? Сперва… как мой разум? Мне лениво, илинет? Как мои ноги? Мои руки? И когда я проверил все, я планирую не тренировку, а то как я это буду делать. Тоесть, больше нагружаю ноги сегодня или больше руки, и я определяю как я собираюсь тренироваться: физически или более технически.”

Томас Des Bois - “Будьте осторожными в твердых программах обучения, они могут принести вам вред, если Вы обучаетесь слишком много. Я предпочитаю “слушать” мое тело и видеть то, что я могу продолжить снова тренироваться. Если мои руки чувствуют себя уставшими, я не собираюсь нагружать их. Именно так вы можете предотвратить долгосрочные травмы.”

Я отпишусь, если найду еще чего-нибудь новое в этом тренировочном методе, когда я полностью исследую его и опробую некоторое время. Вы, возможно, заметили, что я также сделал некоторые изменением шаблона к моему блогу, я думаю, что я должен убраться немножножко на праздновании его первого дня рождения, это был точно год начиная с моего первого поста!